PORADY PSYCHOLOGICZNE

 

Obiektywnie rzecz biorąc, jeśli masz dach nad głową, możesz zjeść przynajmniej raz dziennie do syta i masz dostęp do bieżącej, czystej wody, jesteś w lepszej sytuacji niż dwie trzecie ludzi na świecie. Mimo to wiele osób doświadcza na co dzień przygnębienia.

Badania z zakresu neuropsychologii pokazują, że choć mózg zasadniczo rozwija się do 25 roku życia i do tego czasu kształtuje się większość połączeń, struktura mózgu może się w pewnym stopniu zmieniać i później, pod wpływem doświadczeń życiowych. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ całkiem sporo osób spoglądając w przeszłość odkrywa, że zatraciło gdzieś zdolność do spontanicznej, codziennej radości.

Dlaczego z wiekiem mniej się cieszymy?

Z jednej strony możemy wytłumaczyć to kwestią np. zwiększonej odpowiedzialności. Gdy zakładamy rodzinę stajemy się odpowiedzialni nie tylko za siebie, ale także inne osoby - żonę, męża, dzieci, co oznacza, że częściej martwimy się o konsekwencje swoich działań. Ciekawym przykładem było wyznanie pewnego mojego studenta, dotyczące kwestii małżeństwa. Człowiek uwielbiał szybką jazdę motorem, gdzie ryzyko związane z przekraczaniem granic bezpieczeństwa było źródłem dodatkowej ekscytacji. Stwierdził, że gdy zaczął na poważnie chodzić z pewną dziewczyna i myśli o założeniu z nią rodziny, zrezygnował z jazdy motorem. Wytłumaczył to prosto - "jak zginę, albo coś mi się stanie, ona będzie nieszczęśliwa, lub co gorsza będzie miała sparaliżowanego męża do opieki. Nie mogę jej na to narażać, jestem odpowiedzialny." A zatem rzeczywiście z części rzeczy, które nam przynosiły kiedyś radość rezygnujemy z powodu poczucia odpowiedzialności.

Z drugiej strony z biegiem lat możemy wykształcić u siebie szkodliwe nawyki reagowania złością, niepokojem, przygnębieniem, bezradnością na problemy, z którymi wcześniej sobie radziliśmy całkiem dobrze. To z kolei pociąga za sobą wykształcenie szkodliwych sposobów radzenia sobie z tymi negatywnymi emocjami (np. zapijanie alkoholem, nałogowe gry, hazard itp). Cały łańcuch szkodliwych nawyków uruchamiany jest przez nawykowe, negatywne monologi wewnętrzne. Powiedzmy dzieci się kłócą. Możliwe myśli, które mogą się pojawić to: "To normalne, okazja, by nauczyły się rozwiązywać konflikty", "To w sumie zabawne, że z takim zacięciem kłócą się o to czy kredka ma kolor różowy czy fuksjowy, świat dzieci jest fascynujący.", lub też: "o nie, znowu to samo, gdybym była dobrą matką, dzieci by się tyle nie kłóciły, to moja wina". W zależności od rodzaju monologu - sytuacja wywoła w nas emocje. W tym konkretnym przypadku - neutralne zaciekawienie, rozbawione zaciekawienie, lub przygnębienie. Jeśli uczymy się reagować na różne sytuacje negatywnymi myślami, trenujemy się do odczuwania negatywnych emocji - co zwrotnie utrwala konkretne połączenia w mózgu. Pisze o tym troje autorów książki z 2011 roku "Train Your Brain to Get Happy1", w oparciu o badania neuropsychologiczne. Dlatego też doradzają trening reagowania pozytywnymi myślami na potencjalnie trudne emocjonalnie sytuacje.

 Co możemy zrobić dla siebie, by odczuwać więcej radości?

Dość prosta sprawa, oparta w dodatku na kilku badaniach naukowych - to - częściej się uśmiechać, częściej się śmiać. Jest to dość ciekawe zjawisko. Choć z reguły potrafimy rozpoznać sztuczny uśmiech u drogiej osoby, okazuje się, że nawet ludzi, którzy się sztucznie uśmiechają, są pogodniejsi niż ludzie, którzy z reguły się nie uśmiechają! Jest to rodzaj sprzężenia zwrotnego. Zmuszając się do uśmiechu w sytuacji, w której nie mamy na to ochoty uruchamiamy cały mechanizm czysto biologiczny, który sprawia, że poprawia się nasz stan emocjonalny (ciut, ale zawsze)2. Jeszcze lepsze rezultaty osiągniemy jeśli znajdziemy coś, co nas autentycznie rozbawi. W dobie internetu znalezienie zabawnego filmiku czy dowcipu jest łatwe. Czasem takim źródłem zabawy może być obserwacja swoich dzieci lub zwierząt domowych. Podam przykład - ponieważ niedawno dostaliśmy kota najprostszym sposobem na szybka dawkę radości jest włączenie mu na komputerze filmu z myszą i obserwowanie jak na nią poluje.

Druga rzecz to kształtowanie wspomnianego już wyżej nawyku reagowania pozytywnymi myślami na potencjalnie trudne sytuacje. Zaznaczam od razu, że nie chodzi tu o słynne "autoafirmacje".

Autoafirmacja to powtarzanie jakiegoś pozytywnego przekonania na swój temat, z założeniem, że w jakiś cudowny sposób wpłynie to na rzeczywistość, Namawia do tego wielu mówców motywacyjnych. Oczywiście to nie działa. Sama myśl nie zmieni rzeczywistości. Osoba biedna nie wzbogaci się od codziennego powtarzania sobie: "jestem bogaty", a człowiek przygnębiony nie stanie się szczęśliwy od powtarzania: "jestem radosny". Negatywne myśli możemy zmienić w pozytywne nie przez zaprzeczanie im, a dodanie prostego "ale". Oto przykłady: "To moja wina, że dzieci się znów kłócą, bo nie wymyśliłam im nic fajnego do zabawy i się nudzą, ALE mogę przecież teraz coś fajnego im wymyślić." "Czuję, że nigdy nie dam rady schudną, ALE wiem, że istnieją ludzie, którzy czuli się dokładnie tak samo jak ja i im się udało". "Jest mi totalnie źle i beznadziejnie, bo jestem chora ALE mogę poszukać czegoś, co mimo choroby poprawi mi humor".

Zestaw "pierwszej pomocy"

Wiele szkodliwych nawyków reagowania uruchamia się w sytuacjach, które określić można angielskim skrótem ASPHALTED. A zatem gdy czujemy niepokój, smutek, złość, wstyd lub podniecenie, gdy jesteśmy zmęczeni lub załamani, czujemy się zranieni lub samotni. Dlatego warto mieć przygotowane zawczasu narzędzia "pierwszej pomocy" w poprawianiu sobie nastroju. W niektórych poradnikach (zestawach ćwiczeń wspomagających psychoterapię) można znaleźć całe listy takich narzędzi. Zasadniczo można je podzielić na grupy: aktywność fizyczna (sport, spacer, wyprawa do zoo, pływanie łódką, łyżwy, wędrówka, wypad za miasto, zabawa w piasku, śniegu), zapewnienie sobie małego sukcesu (np. ugotowanie potrawy, która dobrze nam wychodzi, posprzątanie szuflady, narysowanie czegoś, fotografowanie, nauczenie się robienia prostego origami, nauczenie kogoś czegoś), dobre relacje z ludźmi (rozmowa z przyjacielem, porozmawianie z kimś kto ma takie same hobby, wymiana pomysłów, kupienie miłego drobiazgu komuś z rodziny czy przyjaciół), drobna przyjemność zmysłowa (dobry gatunek herbaty, kawałek czekolady, chodzenie na boso po puszystym dywanie, lub trawie, ciepła kąpiel), wyciszenie (wizyta w grocie solnej, jacuzzi, modlitwa, udział w cichej Mszy Świętej), poprawa wyglądu (wizyta u fryzjera, umycie włosów, makijaż, założenie eleganckiego ubrania), nauczenie się czegoś nowego (wypróbowanie jakiegoś przepisu znalezionego w internecie pod hasłem DYI - do it yourself). Można porozmawiać też ze swoimi znajomymi i przyjaciółmi, tworząc wspólną listę takich rzeczy.

Przy okazji poszukiwania źródeł radości pamiętajmy też o zjawisku "zarażenia emocjonalnego". Polega ono na tym, że w grupie ludzi osoba najintensywniej okazująca uczucia "zaraża" nimi innych. Zostało to zbadane eksperymentalnie przez Sigala Barsade'a3, profesora Wydziału

Zarządzania Uniwersytetu w Yale. W praktyce oznacza to, że gdy potrzebujemy dawki radości, warto pójść w miejsce, gdzie... jest wiele radości. Na plac zabaw, do wesołego miasteczka, do kina na komedię, kabaret, na spotkanie z przyjaciółmi. Metoda nie sprawdzi się nam jednak w sytuacji, gdy jesteśmy opanowani silnymi negatywnymi emocjami (lub jesteśmy w stanie depresji). Wtedy to my będziemy "zarażali" innych. Ale jeśli czujemy, że życie nasze jest zwyczajnie szare i brakuje nam pogody ducha, zabawne towarzystwo może nam stan emocjonalny doskonale poprawić.

___________________________________

1 Teresa Aubele, PhD, Stan Wenck, PhD, Susan Reynolds (2011) Train Your Brain to Get Happy: The Simple Program that Primes Your Grey Cells for Joy, Optimism, and Serenity, Adams Media

2 Abel, Millicent H. - red. "An Empirical Reflection on the Smile" Mellen Studies in Psychology 2002/4

Andreas Hennenlotter i inn. The Link between Facial Feedback and Neural Activity within Central Circuitries of Emotion—New Insights from Botulinum Toxin–Induced Denervation of Frown Muscles, Cereb. Cortex (2009) 19 (3): 537-542.

Ulf Dimberg,Sven Söderkvist "The Voluntary Facial Action Technique: A Method to Test the Facial Feedback Hypothesis" Journal of Nonverbal Behavior March 2011, Volume 35, Issue 1, pp 17-33

3 Sigal Barsade i Donald E. Gibson, „Group emotion: A view from top and bottom", w: D. Gruenfieldi in. (red.), Research on Managing Groups and Teams (Greenwich, CT: JAI Press, 1998).