Stres lwa czy stres gazeli?

Stres lwa czy stres gazeli?

Wiemy, że stres jest nieuniknionym elementem życia, ale czy zdajemy sobie sprawę, że wiele ze skutków stresu zależy od naszego podejścia do problemu? Tak twierdzi profesor Elissa Epel, autorka książki „The Stress Prescription” czyli „Recepta na stres” z roku 2022.

Być może komuś odzywa się w tym momencie dzwonek alarmowy – czy chodzi może o tzw. myślenie pozytywne i założenie, że jak zmienimy sposób myślenia to problemy cudownie znikną? Otóż nie. Odpowiedź jest bardziej skomplikowana, ale właśnie dlatego warta poznania.

Stres związany z niepewnością

Jesteśmy zaprojektowani do przetrwania krótkich a intensywnych zagrożeń. Pewne prymitywne części mózgu człowieka są staje czujne, gotowe błyskawicznie przestawić nas w tryb walki lub ucieczki. Co ważne – potrzebujemy umiarkowanych dawek stresu, by być zdrowym. Jednocześnie po stresie potrzebujemy relaksu pozwalającego na odnowienie sił i energii oraz przygotowanie do kolejnego wyzwania.

Jednym z najważniejszych źródeł stresu jest poczucie niepewności. Część ludzi dobrze radzi sobie z nieoczekiwanymi wydarzeniami, jednak dla wielu jest to wybitnie rozregulowujące.

Najprostszy przykład pokazujący tę różnice to preferencje dotyczące urlopu. Niektórzy będą jechać co roku w to samo miejsce, gdzie już wszystko jest przewidywalne i sprawdzone, inni wolą przygodę – odkrywanie nowych miejsc z elementami zaskoczenia. Jednak i jedni i drudzy potrzebują jakiegoś stopnia przewidywalności – czyli zapewnienia możliwości by zrelaksować się.

Aby prawdziwie odpocząć musimy czuć się bezpiecznie i mieć poczucie kontroli nad swoim życiem. Dlatego też, gdy spotyka nas wiele nieoczekiwanych wydarzeń na raz, odczuwamy duży stres. Problem pojawia się, gdy nabieramy poczucia, że musimy kontrolować wszystko dookoła, bo wszystko jest równie ważne. W rezultacie wpadamy w błędne koło. Nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego, a zatem nie czujemy się bezpiecznie, przez co nie możemy zrelaksować się. Brak zdolności relaksu pogłębia stres.

Co z tym robić?

Profesor Epel zaprasza zatem, by w stresującej sytuacji zadać sobie pytania dystansujące. To bardzo proste pytania: Jakie to będzie miało znaczenie jutro? Za tydzień? Za rok? Odpowiedź pozwala nabrać dystansu do problemu i skupić się na rzeczach rzeczywiście ważnych odpuszczając sobie te nieistotne. Bo przecież z dłuższej perspektywy większość spraw, którymi przejmujemy się dzisiaj, już niedługo będzie nieistotna.

Dlatego warto zastanowić się nad swoimi priorytetami życiowymi. Patrząc z perspektywy przyszłego roku a może nawet łoża śmierci co będzie naprawdę ważne? Czym powinienem się przejmować i zajmować? Niewystarczająco wysprzątanym pokojem? Zbitym wazonem? Tym, że ktoś skrytykował moją pracę? Odpowiedni dystans pomaga odrzucić przejmowanie się rzeczami mniej istotnymi i odpuścić sobie poczucie potrzeby ich kontrolowania.

Warunki efektywnego odstresowania

Aby zregenerować się po stresie, potrzebujmy jasnych, czytelnych sygnałów: „Tu jest bezpiecznie, można odpuścić napięcie„. Dopiero gdy przebywamy w bezpiecznym otoczeniu, z bezpiecznymi ludźmi, jesteśmy w stanie prawdziwie odpocząć. Elissa Epel porównuje to do urządzenia działającego w funkcji oszczędzania baterii. Niepewność oznacza konieczność przerzucenie organizmu na maksymalną wydajność, relaks pozwala ciału pracować „na pół gwizdka”.

Właśnie dlatego wiele osób ma problem z zaśnięciem w nowym, nieznanym otoczeniu. Brakuje znanych i oczekiwanych podświadomie sygnałów bezpieczeństwa. Dla małego dziecka funkcję taką spełnia na przykład ulubiona przytulanka, a dorośli mający problem z spaniem powinni rozważyć zabieranie ze sobą ulubionej poduszki lub pościeli. Generalnie warto planować sobie odpoczynek w miejscu, które zapewnia wiele sygnałów bezpieczeństwa. Między innymi dlatego warto zapoznać się z duńskim pomysłem tworzenia przytulnych miejsc – czyli hygge.

Jaką masz postawę wobec stresu? Lwa czy gazeli?

Profesor Epel wykazuje istnienie dwóch rodzajów reakcji stresowej – lwa i gazeli. Co ważne, jest to inna koncepcja niż opisana w książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”, Roberta Sapolsky’ego. Nie należy ich mylić.

Na czym polega różnica między krem a gazelą? Gdy lew poluje na gazelę, w obu zwierzętach powstaje mieszanka hormonalna związana ze stresem, jednak jej wpływ jest zróżnicowany.

Lew postrzega polowanie jako wyzwanie, szanse na przetrwanie, dzięki upolowaniu pożywienia. U gazeli stres związany jest z przerażeniem, zagrożeniem. Stres pobudza lwa do działania, mobilizuje, dodaje energii. U gazeli całe ciało nastawione jest na uniknięcie zagrożenia.

Autorka zwraca uwagę, że postawa człowieka wobec stresu wpływa na to, jak jego ciało nań reaguje. Komuś kto do sytuacji stresowej podchodzi jak do wyzwania i widzi w nim szansę reakcja stresowa dodaje energii, nie tylko fizycznej ale i emocjonalnej. Człowiek czuje wtedy podniecenie, skoncentrowanie na celu, motywację. Osoba spostrzegająca sytuację stresową jako zagrożenie, którego wolałaby uniknąć reaguje inaczej – już na poziomie fizjologii. Żołądek się kurczy, skóra blednie, zaczyna brakować oddechu, czasami człowiek wręcz doświadcza paraliżu, zastyga w miejscu. Jak królik w świetle reflektorów samochodu na drodze.

Gazela i lew na imieninach

Można to zilustrować przykładem. Czeka nas przygotowanie imprezy imieninowej na którą zapraszamy bardzo dużo osób. Można do tego podejść z perspektywy dwóch postaw. Pierwsza przepełniona jest niepokojem: Czy aby na pewno uda się to dobrze zorganizować? Czy ludzie będą zadowoleni? Chciałabym, żeby już było po wszystkim, na samą myśl o ilości pracy robi mi się niedobrze. Ratunku!

Drugą postawę można wyrazić myślami: Hurra, robię imprezę! Inne imieniny w przeszłości bardzo dobrze wychodziły, więc ogarnę to. Dużo ludzi to duże wyzwanie, ale na pewno dam radę.

Okazuje się że na tę samą sytuację wyzwania i stresu jaką jest organizacja dużej imprezy imieninowej ciało będzie reagowało odmiennie w zależności od postawy wobec tego zdania!

Z gazeli w lwa…

Epel podaje konkretne przykłady, jak można zmienić swoje nastawienie wobec sytuacji stresowej. Jeżeli ktoś myśli: „To ważna sprawa. Jeżeli nie dam rady to znaczy, że do niczego się nie nadaje!” – reaguje z poziomu zagrożenia, gazeli. Postawę lwa charakteryzuje podejście: „To ważna sprawa. Jeżeli nie dam rady to znaczy, że wychodzę ze swojej strefy komfortu i uczę się nowych rzeczy!”

Chodzi zatem, by niezależnie od sytuacji podchodzić do niej z założeniem, że cokolwiek by się nie stało, można będzie się z niej nauczyć czegoś przydatnego na przyszłość. Jeżeli sytuacje stresujące (i możliwą porażkę) zaczynamy widzieć jako okazję rozwoju – przechodzimy z pozycji gazeli na pozycję lwa.

Warto zainwestować w pracę nad podejściem do sytuacji stresowych (zwłaszcza pełnych niepewności) tym bardziej, że stres lwa jest łatwiej rozładować przez energiczne działanie, a stres gazeli ma tendencję do zalegania. Lew przechodzi do porządku dziennego nad tym, co się wydarzyło, gazela będzie pogrążać się w ruminacjach, czyli ponownych analizowaniu i rozmyślaniach nad wszystkim co poszło nie tak.

Hormeza – już nic gorszego mnie dzisiaj nie spotka!

Autorka zwraca uwagę na jeszcze jedną ważną sprawę. Wiele z porad antystresowych opisuje działania, które pomagają tylko chwilowo. Można to porównać do pierwszej pomocy – na przykład ćwiczenia oddechowe, czy relaksacyjne. Dają ulgę, pozwalają rozładować napięcie pozostające po reakcji stresowej, jednak nie pozwalają poradzić sobie z chronicznym stresem, który działa niszczycielsko na organizm.

I tu przychodzi z pomocą zjawisko hormezy. Niewielkie a kontrolowane porcje intensywnego stresu, które sami sobie aplikujemy, uodparniają nas na większy stres będący poza naszą kontrolą.

Oczywiście wiemy że sport to zdrowie, ale według profesor Epel sport to także lepsze przygotowanie do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Nawet jeżeli stres ma charakter czysto psychologiczny (na przykład związany z czyimś złym zachowaniem) a poradzenie sobie z nim nie wymaga fizycznej krzepy, osoby regularnie ćwiczące radzą sobie z nim lepiej od niewysportowanych.

Sport? Tak, ale dlaczego?

Co więcej, regularne ćwiczenia pomagają także w sytuacji chronicznego stresu. W badaniach osobom, które opiekują się przewlekle chorymi członkami rodziny zaproponowano by trzy razy w tygodniu ćwiczyli przez 40 minut. Były to ćwiczenia w wersji HIIT (High Intensity Interval Training) – obejmujące ćwiczenia bardzo intensywne, ale trwające krótko – po 10 minut jedna seria, po której następował odpoczynek. Okazało się że taki rodzaj ćwiczeń wyzwala w człowieku ostrą reakcję stresową pobudzając wydzielanie się hormonów stresu, jak u lwa. Jednak ogólny poziom hormonów stresu (który jest podwyższony u ludzi w chronicznym stresie) obniża się.

Epel porównuje to do szczepionki: niewielkie dawki intensywnego stresu zabezpieczają nas przed negatywnym wpływem stresu chronicznego.

Pokochaj lodowate zimno!

Kolejną rzeczą wywołującą silną lecz krótkotrwałą reakcję stresową są lodowate kąpiele lub prysznice. Krótki, 30 sekundowy lodowaty prysznic z samego rana jest właśnie takim krótkotrwałym intensywnym stresem.

Działa to nie tylko na poziomie hormonów, ale także postawy wobec wyzwań. Znajomy pracujący w obsłudze klienta opowiada, że od czasu gdy codziennie rano bierze zimny prysznic przestali go irytować roszczeniowi klienci. Wychodzi rano spod lodowatej wody i powtarza sobie, że nic gorszego go już nie spotka. A gdy ktoś na niego krzyczy, patrzy nań i tak sobie myśli: „Człowieku, nie jesteś w stanie wyprowadzić mnie z równowagi. Wiesz co ja sam sobie zrobiłem dzisiaj rano? Nic gorszego mi nie jesteś w stanie zrobić.”

Akceptuj to, na co nie masz wpływu, zajmuj się tym, na co masz wpływ

Na wiele sytuacji problemowych nie mamy wpływu. Sporej niemocy doświadczyliśmy w czasie pandemii, pozamykani w domach. Wydawałoby się, że w takiej sytuacji – chronicznego stresu – nic nie da się zrobić. A jednak badania prowadzone przez profesor Elissę Epel z zespołem – i to już od kilkunastu lat dają podstawy do nadziei.

Możemy wprowadzić do naszego życia niewielkie w gruncie rzeczy zmiany – takie jak zaaplikowanie regularnych, intensywnych ćwiczeń fizycznych trzy razy w tygodniu, czy lodowate prysznice by lepiej radzić sobie z wyzwaniami.

Możemy pracować nad większą akceptacją niepewności i nieoczekiwanych wydarzeń poza swoją kontrolą, pamiętając że część skutków stresu zależy od podejścia do problemu.

Dlatego warto poświęcić czas na zrozumienie, co jest dla nas ważne i jak możemy działać w sytuacjach stresowych.

Opieka nad przewlekle chorym
Przykładem może być sytuacja, gdy ktoś czuje się przytłoczony problemami związanymi z opieką nad przewlekle chorą bliską osobą. Są osoby, które zamiast zaakceptować ten stan rozważają przeszłość. Dręczy ich poczucie, że mogli coś zrobić, by tej sytuacji zapobiec. Co oczywiście nic nie zmienia. Zamiast zadręczania się przeszłością może podjąć kroki by teraz, w tej sytuacji lepiej sobie z nią radzić.

Porady pani Elissy w tym zakresie są cenne, bo są efektem nie tylko jej badań naukowych, ale i sytuacji osobistej. Autorka godzi pracę akademicką, pisarską i prowadzenie warsztatów walki ze stresem z opieką nad przewlekle chorą bliską osobą. Oznacza to, że za jej poradami stoi nie tylko nauka ale i osobiste doświadczenie.

Bogna Białecka